Laatste update:
28 januari 2026
Mannen staan bekend om een hoger libido in vergelijking met vrouwen. Dit is niet altijd het geval én mannen kunnen ook te maken krijgen met een verminderd seksueel verlangen.
Iedereen heeft wel eens periodes waarin het libido lager lijkt te zijn. Maar wanneer is dit normaal, en wanneer niet? En welke factoren beïnvloeden je libido, en hoe kun je het op een natuurlijke manier verbeteren? Lees verder om antwoord op deze vragen te krijgen.
Het artikel in het kort:
- Introductie: Het libido bij mannen
- Normaalwaarde: Wat is een normaal libido?
- Laag libido: Wat zijn de oorzaken?
- Libido verhogen: 8 tips voor libido verhogen man
Het libido bij mannen
Het woord 'libido' stamt uit het Latijn en betekent 'verlangen', 'begeerte', 'lust' en 'wens'. Het verwijst naar de mate waarin iemand behoefte heeft aan seksualiteit. Libido speelt vaak een belangrijke rol in relaties en heeft invloed op de gezondheid en het welzijn.
Een gezond libido leidt vaak tot meer tevredenheid en verbondenheid in relaties. Een laag libido kan daarentegen spanningen en problemen veroorzaken
Onze geslachtshormonen spelen een belangrijke rol bij het activeren en behouden van het libido. Bij mannen is dit voornamelijk testosteron. Daarnaast zijn er andere hormonen die een rol spelen, zoals dopamine ('het gelukshormoon'), oxytocine ('het knuffelhormoon') en oestrogeen ('het vrouwelijke hormoon').
Ook leefstijl, lichamelijke en emotionele factoren hebben invloed op het libido. De rol van testosteron bij mannen neemt af met de leeftijd. Dan wordt het libido steeds meer door de geest en externe prikkels opgewekt, zoals aanraking en beelden [1].
In het kort: Het libido staat voor de mate waarin iemand behoefte heeft aan seksualiteit. Testosteron speelt een belangrijke rol in het libido, maar ook andere factoren hebben een effect op het libido.
Wat is een normaal libido?
Er is niet één libido dat normaal is. Het libido varieert van nature en verschilt per persoon. Er zijn daarom geen richtlijnen voor wat een laag libido is. Het gaat erom dat jij tevreden bent met jouw seksleven en seksuele verlangen. Sommigen hebben elke dag behoefte aan seks en anderen af en toe.
Een libido kan je als ‘laag’ zien als het libido eerst hoger was. Maar niet iedereen ervaart dit als vervelend. Ook kan je een libido als 'laag' zien, als je er klachten door krijgt, bijvoorbeeld als je partner een hoger libido heeft en hierdoor spanningen ontstaan in jullie relatie.
In het kort: Wat een 'normaal libido' is, verschilt erg per persoon. Het is belangrijk dat je zelf tevreden bent. Als je er last van hebt, dan kan je spreken van een 'laag libido'.
Wat zijn de oorzaken van een laag libido?
Er zijn verschillende redenen waarom je libido lager wordt. Dit kan tijdelijk of chronisch zijn.
-
Laag testosterongehalte
Vanaf ongeveer 35 jaar neemt de aanmaak van testosteron af met circa 1-2% jaar, waardoor het libido van nature daalt. De afname is geleidelijk en niet iedereen ervaart hier klachten van. Daarnaast zijn er verschillende factoren die het testosteron (mogelijk) kunnen verlagen, zoals medicatie, een ongezond dieet, overmatig alcoholgebruik, gebrek aan beweging, overgewicht en stress. -
(chronische) stress: Cortisol, het stresshormoon, wordt door de bijnierschors aangemaakt en remt de productie van testosteron. Bij kortdurende stress is dit geen probleem, omdat het cortisol na enige tijd verdwijnt. Bij langdurige stress blijft het echter aanwezig. Onderzoek suggereert dat langdurig verhoogde stresshormonen samenhangen met veranderingen in de hormonale balans, waaronder testosteron [2].
- Leeftijd: Naast de natuurlijke afname van testosteron wordt de lichamelijke fitheid minder bij het ouder worden, wat kan bijdragen aan minder behoefte aan seks.
- Medicatie: Sommige medicatie hebben als bijwerking een lager libido.
- Mentale gezondheid: Depressie kan het libido verlagen. Een laag zelfbeeld en prestatiedruk hangen vaak samen met erectieproblemen. Dit kan het libido verder verminderen en psychische klachten verergeren, dat ook weer invloed heeft op het libido. Zo ontstaat er een vicieuze cirkel.
- Slaapproblemen: Verschillende slaapaandoeningen en -stoornissen worden in verband gebracht met niet alleen een verminderd libido, maar ook een laag testosterongehalte. Er zijn aanwijzingen dat ernstige slaapstoornissen samenhangen met veranderingen in energieniveau en hormoonhuishouding, wat invloed kan hebben op het libido.
- Overgewicht: Overgewicht wordt in verband gebracht met een verminderd libido, vermoedelijk veroorzaakt door een verstoring van de hormonen [3]. Vetweefsel speelt een rol in de omzetting van hormonen, waardoor bij overgewicht de verhouding tussen testosteron en oestrogeen kan veranderen. Of dit teruggedraaid wordt als je afvalt is nog onduidelijk [4].
- Te veel of te weinig bewegen: Te weinig lichaamsbeweging vergroot de kans op gezondheidsproblemen, die een negatief effect kunnen hebben op het libido, zoals obesitas, hoge bloeddruk en psychische stoornissen. Uit onderzoek blijkt wel dat intensieve en langdurige duurtraining ook kan leiden tot een verlaagd libido [5]. Matige lichaamsbeweging is juist goed voor het libido.
In het kort: Veranderingen in libido kunnen samenhangen met zowel lichamelijke als mentale factoren.
8 tips voor libido verhogen man
Heb je last van een laag libido? Geen zorgen, deze tips helpen je op weg naar een beter libido.
Niet alle tips zijn even uitgebreid wetenschappelijk onderzocht, maar ze sluiten wel aan bij algemene leefstijladviezen die bijdragen aan een goede gezondheid.
1. Zorg voor voldoende ontspanning
Stress kan niet alleen indirect je libido verlagen, maar ook indirect doordat het je mentale gezondheid negatief beïnvloedt. Door een hoog stressniveau wordt je sympathische zenuwstelsel actief, ook wel bekend als de ‘fight-or-flight’ reactie.
Dit maakt het moeilijker om in contact te staan met je lichaam, dat nodig is om seksueel opgewonden te worden. Plan daarom regelmatig momenten om echt te ontspannen, door bijvoorbeeld bezig te zijn met je hobby, wandelen in de natuur of een boek te lezen.
Probeer ook eens mindfulness of yoga, dat helpt je geest en lichaam beter in balans te brengen. Je leert bewuster om te gaan met spanning in je lichaam. Dit kan je energie verhogen en stress verminderen, wat beide goed is voor je libido.
2. Beweeg voldoende
Voldoende bewegen houdt je fit en verkleint de kans op overgewicht, wat het libido kan verlagen. Bovendien helpt je fit voelen om je meer zelfverzekerd te voelen, ook in bed.
3. Beoefen krachttraining
Onderzoek suggereert dat krachttraining samen kan gaan met veranderingen in testosteronniveaus, vooral bij mannen die weinig bewegen.
4. Versterk de band met je partner
Heb je een vaste partner? Zorg dan voor genoeg tijd voor jullie echt alleen. Een sterke emotionele en sociale band met je partner bevordert je libido sterk.
5. Verbeter je slaapkwaliteit
Slaap tussen de 7 en 9 uur per nacht. Zorg voor goede kwaliteit slaap, door je telefoon in een andere kamer te leggen, vlak voor het slapengaan naar het toilet te gaan en niet te veel te drinken voor het slapen.
Onderzoek onder mannen van middelbare leeftijd suggereert namelijk dat slechte slaapkwaliteit zorgt voor verlaagde testosteronconcentraties [6]. Hier moet wel nog meer onderzoek naar worden gedaan. Wel is het zo dat de meeste mensen minder zin in seks hebben bij vermoeidheid.
6. Eet gezond en vermijd te veel suiker
Door gezonde voeding heb je minder kans op overgewicht, wat je libido kan verlagen. Ook voel je je vaak beter in je vel, wat een positief effect heeft op je zelfbeeld, dat ook invloed heeft op het libido.
Kies voornamelijk voor gezonde vetten, zoals vette vis, olijfolie en avocado. Deze passen binnen een voedingspatroon dat de normale hormoonfunctie ondersteunt.
Vermijd ook te veel suiker, wat de kans vergroot op overgewicht, Kies liever voor langzame koolhydraten, zoals volkorengranen.
7. Drink niet te veel en vermijd roken
Te veel drinken en roken hebben een negatief effect op je seksuele prestaties, doordat het erectieproblemen kan veroorzaken. Als dit vaak voorkomt, kan je onzeker worden, wat ook een oorzaak is van een verlaagd libido.
8. Probeer natuurlijke ondersteuning
Supplementen bevatten vaak vitamines, mineralen en plantenextracten en worden gebruikt met focus op lustopwekking, doorbloeding en hormonale balans.
Daarnaast zijn er zogenaamde testosteron pillen, die zijn samengesteld rondom voedingsstoffen die betrokken zijn bij de normale aanmaak en functie van hormonen, zoals testosteron.
Alles kort samengevat
Een lager libido kan verschillende oorzaken hebben, zoals stress, overgewicht, medicatie of veranderingen die horen bij het ouder worden. Dat het libido soms schommelt is normaal, maar wanneer het langdurig laag blijft, kan het helpen om hier bewust aandacht aan te geven.
Met deze tips kun je op een laagdrempelige manier werken aan factoren die invloed hebben op je energie, ontspanning en leefstijl. Dat zijn vaak de eerste stappen richting een beter gevoel in je lichaam en meer balans.
Welke tip past het beste bij jouw situatie om mee te beginnen?
