Laatste update:
27 januari 2026
Maca is een wortel uit de Andes in Peru die al lange tijd wordt gebruikt als voedingsmiddel en ingrediënt in supplementen.
In dit artikel kijken we naar wat er bekend is over maca en hoe het wordt toegepast binnen voeding en supplementgebruik.
Het artikel in het kort:
- Introductie: Bijzondere wortel uit de Andes.
- Voordelen: Hormonen, vruchtbaarheid en menopauze.
- Bijwerkingen: Mogelijke risico's.
- Doseringen: Aanbevolen richtlijnen.
- Supplementen: Overwegingen en tips.
Wat is Maca?
Maca is een wortelgewas dat oorspronkelijk uit de bergachtige gebieden van Peru komt. Het groeit op grote hoogte, in omstandigheden waarin weinig andere planten kunnen overleven.
- Oorsprong: Maca staat wetenschappelijk bekend als Lepidium meyenii en wordt al lange tijd gebruikt als voedingsmiddel door de inheemse bevolking van de Andes.
- Gebruik: Maca werd traditioneel verwerkt in voeding en dranken. In moderne toepassingen wordt het vooral gebruikt als ingrediënt in supplementen.
Maca wordt vaak omschreven als een adaptogene plant, maar dit begrip is niet officieel wetenschappelijk vastgesteld. Wel is bekend dat maca voedingsstoffen bevat zoals koolhydraten, vezels en diverse micronutriënten.
Het wordt zowel culinair gebruikt als in supplementvorm.
Het voedingsprofiel
De exacte samenstelling van maca kan variëren per oogst en verwerkingsmethode, maar in het algemeen bestaat maca uit koolhydraten, vezels, kleine hoeveelheden eiwit en diverse micronutriënten.
Vitaminen
Maca bevat onder andere B-vitaminen en vitamine C.
B-vitaminen spelen in het lichaam een rol bij processen zoals de energiestofwisseling en de werking van het zenuwstelsel.
Vitamine C draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
- Vitamine B1 (Thiamine)
- Vitamine B2 (Riboflavine)
- Vitamine B3 (Niacine)
- Vitamine B6 (Pyridoxine)
- Vitamine C
Mineralen
Daarnaast bevat maca verschillende mineralen, zoals:
- IJzer
- Kalium
- Koper
- Calcium
- Mangaan
Deze mineralen hebben elk hun eigen functie in het lichaam.
Essentiële aminozuren
Maca bevat kleine hoeveelheden eiwit en alle negen essentiële aminozuren.
Essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten via voeding worden verkregen. De hoeveelheden in maca zijn beperkt, waardoor het geen volwaardige eiwitbron is, maar wel bijdraagt aan de totale inname via de voeding.
In het kort: Maca bevat koolhydraten, vezels, kleine hoeveelheden eiwit en diverse vitaminen en mineralen.
Hoe werkt maca?
Maca wordt vaak besproken in het kader van levensfasen waarin het lichaam verandert en behoefte heeft aan extra ondersteuning. Benieuwd wat maca hierin kan betekenen?
1. Libido en seksuele functie*
Maca wordt traditioneel in verband gebracht met seksueel verlangen en beleving. In onderzoek wordt gekeken naar het gebruik van maca bij vrouwen die veranderingen ervaren in hun libido, bijvoorbeeld tijdens de overgang of bij gebruik van bepaalde medicatie.
Daarbij wordt beschreven dat sommige vrouwen een verschil merken in hoe zij hun seksuele functie ervaren [1,2].
2. Vruchtbaarheid*
Maca wordt van oudsher genoemd in de context van voortplanting en vitaliteit. In modern onderzoek wordt vooral gekeken naar de relatie tussen maca, hormonale balans en seksuele gezondheid, factoren die indirect samenhangen met vruchtbaarheid.
Het gebruik in dit kader is grotendeels gebaseerd op traditioneel gebruik en eerste wetenschappelijke observaties [3].
3. Overgang en hormonale veranderingen*
Tijdens de overgang verandert de hormoonhuishouding sterk, wat invloed kan hebben op hoe vrouwen hun lichaam ervaren. In enkele studies wordt beschreven dat maca gebruikt wordt in periodes van hormonale verandering, waarbij vrouwen veranderingen rapporteren in hoe zij overgangsverschijnselen beleven, zoals warmtegevoelens en algemene balans [4].
De beschikbare gegevens zijn nog beperkt, maar maca wordt vaak gezien als een plantaardige ondersteuning in deze levensfase.
4. Stemming en energie*
Maca bevat verschillende plantaardige stoffen, waaronder flavonoïden. Deze stoffen worden in onderzoek vaker bekeken in relatie tot energiebeleving en stemming.
In voorlopige studies wordt beschreven dat maca wordt gebruikt in situaties van mentale en lichamelijke vermoeidheid, waarbij sommige gebruikers veranderingen ervaren in energieniveau en algemene stemming [5].
In het kort: Maca wordt vooral genoemd in relatie tot libido*, vruchtbaarheid*, overgangsverschijnselen* en energie en stemming*.
*Claim in afwachting van Europese goedkeuring
Mogelijke bijwerkingen
Maca wordt door veel mensen gebruikt zonder problemen, maar het is wel verstandig om er bewust mee om te gaan. Omdat maca vaak in verband wordt gebracht met hormonale processen, is het verstandig om eerst te overleggen met een arts of zorgverlener als je een hormoongerelateerde aandoening hebt of hormoontherapie gebruikt.
Ook wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft, wordt gebruik afgeraden, omdat hierover te weinig onderzoek beschikbaar is.
Daarnaast geldt, zoals bij elk supplement, dat het slim is om extra alert te zijn als je medicijnen gebruikt.
In het kort: Gebruik maca met extra aandacht als je hormoongerelateerde klachten hebt, medicijnen gebruikt of zwanger bent, en overleg bij twijfel altijd eerst met een zorgverlener.
Dosering en gebruik
Voor maca bestaat geen officieel vastgestelde dosering. In onderzoek wordt vaak gewerkt met hoeveelheden tussen de 1,5 en 3 gram per dag, gebruikt gedurende een periode van enkele weken.
Deze hoeveelheden worden vooral genoemd als praktische richtlijn binnen studies naar het gebruik van maca.
In de praktijk kiezen veel mensen ervoor om met een lagere hoeveelheid te starten en deze eventueel rustig op te bouwen. Zo kan het lichaam wennen aan het supplement en kun je zelf ervaren wat voor jou prettig voelt.
Een veelgebruikte aanpak is:
- Starten rond 1 gram per dag
- Eventueel verhogen tot maximaal 3 gram per dag
Maca wordt in studies meestal gedurende 6 tot 12 weken gebruikt. Daarna wordt vaak een pauze ingelast.
Dit geeft het lichaam de ruimte om weer zonder supplement verder te functioneren en voorkomt dat maca langdurig aaneengesloten wordt gebruikt zonder evaluatie.
In het kort: Maca wordt vaak gebruikt in hoeveelheden tussen 1 en 3 gram per dag, meestal gedurende enkele weken, waarna een pauze wordt aangehouden.
Maca supplementen
Bij maca draait het vooral om concentratie, herkomst en zuiverheid. Veel producten bevatten macapoeder, maar er bestaan ook geconcentreerde extracten.
Bij een extract, zoals een 4:1 verhouding, is er vier gram macawortel gebruikt voor één gram extract. Daardoor krijg je per dosering een hogere concentratie werkzame stoffen, zonder grote hoeveelheden poeder in te nemen.
Het is belangrijk dat een supplement duidelijk vermeldt:
- Of het om poeder of extract gaat
- Welke extractverhouding is gebruikt
- Hoeveel maca-equivalent je per dosering binnenkrijgt
Omdat maca een wortel is die in de bodem groeit, kan de kwaliteit sterk verschillen. De grond kan invloed hebben op de samenstelling en in sommige gevallen ook op de aanwezigheid van ongewenste stoffen.
Daarom is het verstandig om te kiezen voor maca producten die onafhankelijk zijn getest op onder andere zware metalen.
Alles kort samengevat
Maca is een wortel uit de Andes die vooral wordt gebruikt vanwege de mogelijke ondersteuning bij energie, stemming, libido en hormonale processen.
De kwaliteit van een maca supplement hangt sterk samen met de herkomst, de concentratie van het extract en de zuiverheid van het product.
Een geconcentreerd extract dat duidelijk is over samenstelling en onafhankelijk is getest geeft het meeste inzicht in wat je daadwerkelijk gebruikt.
