Dumbbell Chest Fly

De dumbbell chest fly is een isolatieoefening voor je borstspieren. Je ligt op een vlakke bank en beweegt twee dumbbells wijd naar buiten en weer terug boven je borst.

In plaats van duwen, zoals bij de bench press of incline dumbbell press, draait deze oefening om het naar elkaar brengen van je armen. Dat zorgt voor een diepe rek en sterke contractie van je borstspieren.

Wanneer gebruiken

De dumbbell chest fly is perfect om extra nadruk op je borst te leggen. Omdat de beweging vooral om het naar elkaar brengen van je armen gaat, voel je een diepe rek en spanning in je borstspieren. Het is een goede aanvulling naast presses, omdat je borst op een andere manier wordt belast.

• Als aanvulling op bankdrukken of dumbbell presses
• Wanneer je meer rek en contractie in je borst wilt voelen
• Voor extra isolatie na je compound borstoefeningen
• Als variatie om je borsttraining minder eentonig te maken

Voor wie geschikt

Deze oefening is geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Beginners leren de borstspieren beter voelen en activeren. Gevorderden gebruiken hem vaak als afmaker om hun borst volledig uit te putten.

• Beginners die hun borstspieren willen leren activeren
• Gevorderden die hun borst compleet willen uitputten naast presses
• Sporters die thuis trainen en geen kabels of pec deck hebben
• Iedereen die variatie zoekt naast standaard press oefeningen

Uitvoering dumbbell chest fly

Bij de chest fly draait het niet om zo zwaar mogelijk tillen, maar om controle en een diepe rek op je borst. Houd de beweging rustig en voel de spanning van begin tot eind.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

De chest fly werkt het best als je controle en spanning vooropstelt. Met deze punten haal je meer uit de oefening en hou je je schouders veilig.

• Houd je ellebogen licht gebogen en laat ze niet overstrekken.
• Laat de dumbbells nooit te diep zakken, de rek moet in je borst zitten en niet in je schouders.
• Beweeg rustig en gecontroleerd, zowel naar beneden als omhoog.
• Focus op het naar elkaar brengen van je armen, niet op het optillen van de dumbbells.
• Houd spanning op je borst, ook bovenin; laat de dumbbells elkaar niet raken.

Meest gemaakte fouten

De chest fly lijkt eenvoudig, maar door te zwaar of te slordig te trainen gaat het vaak mis. Dit zijn de fouten die ik het vaakst zie.

1. Te zwaar gewicht kiezen

Veel mensen pakken dumbbells die eigenlijk bedoeld zijn voor presses. Het gevolg: armen zakken te ver door en de spanning komt op de schouders in plaats van de borst.

2. Ellebogen overstrekken

Rechte of overstrekte armen leggen onnodige druk op de ellebogen. Houd ze altijd licht gebogen.

3. Dumbbells te diep laten zakken

Als de gewichten ver onder schouderhoogte komen, draaien je schouders te ver naar achteren. Dat vergroot de kans op blessures.

4. Dumbbells tegen elkaar laten knallen

Bovenin spanning loslaten en de dumbbells tegen elkaar aan laten tikken haalt de rek uit de borstspieren. Houd ze net los van elkaar.

Variaties

Met kleine aanpassingen kun je de chest fly op verschillende manieren uitvoeren en zo je borstspieren vanuit andere hoeken belasten.

• Incline dumbbell fly
  Uitvoering op een schuine bank. Meer nadruk op de bovenkant van de borst.
• Decline dumbbell fly
  Met de bank naar beneden gericht. Dit legt de focus meer op de onderkant van de borst.
• Cable fly
  Uitvoering met kabels in plaats van dumbbells. Hiermee blijft er spanning op je borst, ook bovenin de beweging.
• Standing resistance band fly
  Met een elastiek vanuit staande positie. Handig als je thuis traint en geen bank of kabels hebt.
• Single-arm fly
  Eén arm tegelijk uitvoeren om links en rechts apart te belasten en meer focus per kant te krijgen.