Leg Extension

De leg extension is een oefening waarbij je de voorkant van je bovenbenen traint. Je zit in een toestel en strekt je benen tegen de rol omhoog. Daarmee pak je vooral de quadriceps, zonder dat andere spieren meedoen.

Het is een eenvoudige manier om je quads gericht sterker en strakker te maken.

Wanneer gebruiken

De leg extension gebruik je als je je quadriceps gericht wilt isoleren. Bij squats of lunges doen ze ook mee, maar hier krijgen ze de volle aandacht. Het is een handige oefening om extra volume toe te voegen of om je benen aan te pakken zonder je heupen en billen erbij te betrekken.

• Als aanvulling naast compound oefeningen zoals squats en lunges.
• Wanneer je merkt dat je quads achterblijven in kracht of massa.
• Voor extra focus tijdens een leg day in de sportschool.
• Als je je knieën sterker wilt maken met gecontroleerde bewegingen.

Voor wie geschikt

Omdat je een toestel gebruikt, is de leg extension veilig en makkelijk te leren. Beginners kunnen hun quads hiermee goed leren aanspannen. Voor gevorderden is het een vaste afmaker om de quadriceps volledig uit te putten.

• Sporters die in de sportschool trainen met apparatuur.
• Beginners die hun quadriceps willen leren isoleren.
• Gevorderden die extra massa en definitie in hun quads willen bouwen.
• Atleten die hun knie-extensie en quadricepskracht willen verbeteren.

Uitvoering van de leg extension

De leg extension lijkt simpel, maar juist hier zie je vaak dat mensen te zwaar gaan of te snel bewegen. Hou het gecontroleerd, dan voel je je quads branden.

Volg de stappen hieronder om hem correct uit te voeren.

Tips voor een goede uitvoering

De leg extension voelt vaak makkelijk, maar met de juiste aandachtspunten haal je veel meer uit de oefening.

• Stel de machine goed af zodat de rol net boven je enkels ligt.
• Houd je rug stevig tegen de leuning, zonder mee te bewegen.
• Strek je benen langzaam uit en laat ze net zo rustig terugkomen.
• Span je quads bewust aan bovenin, houd dit kort vast.
• Kies een gewicht dat je volledig onder controle hebt.
• Houd een kleine buiging in je knieën om je gewrichten te ontlasten.

Meest gemaakte fouten

Bij de leg extension gaat het vaak mis doordat mensen te snel of te zwaar trainen. Dit zijn de fouten die ik het meest zie.

1. Te zwaar gewicht kiezen

Met te veel gewicht ga je trekken en schokken. Daardoor verlies je spanning op je quads en vergroot je de kans op knieklachten.

2. Benen met een klap uitstrekken

De benen helemaal doorduwen en laten knallen bovenin legt onnodige druk op je knieën. Hou een kleine buiging vast.

3. Gewicht laten vallen

De rol te snel terug laten zakken haalt de spanning van je quads. Laat hem altijd gecontroleerd terugkomen.

4. Rug los van de leuning

Door mee te bewegen met je rug maak je de oefening makkelijker, maar minder effectief. Blijf stevig tegen de leuning zitten.

5. Te kleine range of motion

Alleen halve herhalingen doen beperkt de prikkel. Strek je benen volledig uit en laat ze weer rustig terugzakken.

Variaties

De leg extension kun je op verschillende manieren aanpassen om je quads net anders te prikkelen of de oefening uitdagender te maken.

Unilateral Leg Extension

In plaats van beide benen tegelijk gebruik je één been per keer. Dit helpt om verschillen tussen links en rechts weg te werken.

• Stel de machine in en plaats één enkel onder de rol.
• Houd je rug stevig tegen de leuning.
• Strek je been gecontroleerd uit tot bijna volledig recht.
• Laat langzaam terugkomen en wissel daarna van been.

Pause Leg Extension

Hier hou je de spanning langer vast door bovenin kort te pauzeren. Dit vergroot de spieractivatie en maakt de oefening zwaarder zonder extra gewicht.

• Voer de leg extension normaal uit.
• Houd de spanning 2 tot 3 seconden vast in de gestrekte positie.
• Laat daarna rustig terugkomen en herhaal.

Drop Set Leg Extension

Een trainingsmethode waarbij je na spierfalen direct lichter gewicht pakt en doorgaat. Perfect om je quads helemaal leeg te trekken.

• Begin met een uitdagend gewicht en train tot je geen herhalingen meer kunt doen.
• Verlaag het gewicht direct en ga verder zonder pauze.
• Herhaal dit eventueel nog een keer met nog lichter gewicht.

Resistance Band Leg Extension (thuisvariant)

Met een weerstandsband kun je de beweging nabootsen als je geen toestel hebt. Handig voor thuis of onderweg.

• Bevestig de band laag aan een stevig object.
• Lus de band om je enkel en ga op een stoel zitten.
• Strek je been tegen de weerstand in.
• Laat gecontroleerd terugkomen en herhaal.

Isometrische Hold

In plaats van herhalingen doe je een statische hold. Dit geeft een flinke pomp en maakt de oefening uitdagend zonder veel gewicht.

• Breng de rol omhoog tot je benen bijna volledig gestrekt zijn.
• Houd deze positie 10–20 seconden vast.
• Laat rustig terugzakken en herhaal.