Magnesium

Magnesium is een essentieel mineraal dat je lichaam zelf niet kan aanmaken. Je moet het dus uit voeding of supplementen halen.

Het komt voor in iedere lichaamscel en is betrokken bij ruim 300 biochemische processen. Denk aan de aanmaak van eiwitten, de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen, en de energiestofwisseling.

Zo’n 50 tot 60 procent van het magnesium in je lichaam zit in je botten en tanden. De rest vind je terug in spieren, weefsels en vloeistoffen. Daar helpt het onder andere bij de werking van de spieren en het reguleren van je zenuwstelsel.

Via voeding kun je magnesium halen uit noten, zaden, peulvruchten en groene groenten. Maar lang niet iedereen krijgt hier dagelijks genoeg van binnen. Bewerkt voedsel, stress en intensieve inspanning kunnen je magnesiumbehoefte vergroten.

Magnesium supplementen zijn bedoeld als aanvulling. Ze bestaan in capsules, tabletten of poedervorm. De opname en werking hangen af van het soort magnesium dat erin zit. Organische verbindingen worden over het algemeen beter opgenomen dan anorganische.

Supplementen kunnen helpen om je dagelijkse behoefte te dekken. Vooral bij een verhoogde belasting of als je merkt dat je voeding niet voldoende levert.

Magnesium is beschikbaar in verschillende soorten. Deze vormen zijn op te delen in organische en anorganische verbindingen, elk met specifieke kenmerken wat betreft opname en biologische beschikbaarheid:

Organische vormen van magnesium

Organische magnesiumverbindingen zijn gebonden aan een organisch zuur of een aminozuur, wat vaak resulteert in een betere opname in het lichaam.

De beste magnesium supplementen maken gebruik van een organische mineraalverbinding.

Hier zijn enkele veelgebruikte organische vormen:

• Magnesium citraat: Dit is een goed opneembare vorm van magnesium en wordt vaak gebruikt vanwege zijn effectiviteit in het verhogen van magnesiumgehaltes in het lichaam.
• Magnesium bisglycinaat: Deze vorm wordt goed opgenomen en is zacht voor de maag, wat het ideaal maakt voor mensen met een gevoelige spijsvertering.
• Magnesium tauraat: Deze vorm combineert magnesium met het aminozuur taurine en wordt gekozen vanwege zijn goede opname.
• Magnesium malaat: Magnesium malaat wordt vaak gekozen vanwege zijn goede opname en wordt in sommige gevallen gebruikt door mensen die hun energieproductie willen ondersteunen.

Anorganische vormen van magnesium

Anorganische magnesiumverbindingen zijn gebonden aan een niet-organisch zuur of mineraal en hebben over het algemeen een lagere biologische beschikbaarheid dan organische vormen:

• Magnesium oxide: Bevat een hoog percentage magnesium per dosis, maar wordt minder goed opgenomen dan de organische vormen. Ook kan deze vorm van magnesium een laxerend effect hebben en wordt het daarom vaak gebruikt voor de bevordering van de darmfunctie.
• Magnesium chloride: Heeft een zwakke biologische beschikbaarheid en wordt vaak gebruikt voor topische toepassingen.

De keuze tussen organische en anorganische magnesium tabletten hangt af van je persoonlijke gezondheidsbehoeften en budget. De organische verbindingen magnesium citraat en magnesium bisglycinaat staan bekend om hun uitstekende opname en milde effecten op de maag. Daarom raden wij vooral deze vormen van magnesium aan.

Magnesium speelt een belangrijke rol in allerlei processen in je lichaam. Vooral bij fysieke en mentale belasting vraagt je lichaam er extra veel van.

Denk aan periodes met veel stress, intensief sporten of weinig slaap. In zulke situaties kan een tekort sneller klachten geven zoals vermoeidheid of spierkrampen.

• Ondersteunt de normale spierfunctie
• Draagt bij aan een normale psychologische functie
• Bevordert de energiestofwisseling
• Helpt bij het behouden van sterke botten
• Ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel
• Draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid
• Ondersteunt een normaal eiwitsynthese
• Is van belang voor het behoud van sterke tanden
• Ondersteunt een goede elektrolytenbalans
• Speelt een rol bij de celdelingsprocessen

Hoe goed magnesium werkt, hangt niet alleen af van hoeveel je inneemt, maar ook van de vorm waarin het voorkomt. Sommige verbindingen worden beter opgenomen en zijn vriendelijker voor je maag.

Wil je meer weten over wat magnesium doet in het lichaam en de verschillende gezondheidsvoordelen? In dit artikel lees je er alles over!

Niet iedereen heeft automatisch extra magnesium nodig, maar er zijn situaties waarin je lichaam meer verbruikt dan normaal. In die gevallen kan een supplement ondersteuning bieden.

1. Veel stress of spanning
Bij langdurige stress gebruikt het lichaam meer magnesium in verschillende processen. Daardoor kan de behoefte toenemen.

2. Intensief sporten
Wie veel sport verliest via zweet kleine hoeveelheden magnesium. Zeker bij intensieve of langdurige inspanning kan dat oplopen.

3. Eenzijdige of sterk bewerkte voeding
Magnesium zit vooral in groente, noten, volkorenproducten en peulvruchten. Wie daar weinig van eet, krijgt via de voeding soms minder binnen.

4. Gebruik van bepaalde medicijnen
Sommige medicijnen, zoals plastabletten of maagzuurremmers, kunnen invloed hebben op de magnesiumbalans in het lichaam.

5. Hogere leeftijd
Met het ouder worden kan de opname van voedingsstoffen geleidelijk veranderen. Daarom is het extra belangrijk om voldoende magnesium via voeding of supplementen binnen te krijgen.

6. Menstruatie of hormonale schommelingen
Sommige vrouwen ervaren rond de menstruatie of tijdens hormonale veranderingen meer spierspanning of vermoeidheid. In die periode wordt magnesium soms als aanvulling gebruikt.

Let op: Klachten zoals vermoeidheid, rusteloze benen of spiertrillingen kunnen verschillende oorzaken hebben. Ze zijn niet altijd direct te koppelen aan een lage magnesiumstatus. Bij twijfel is overleg met een arts of voedingsdeskundige verstandig.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium verschilt per leeftijd, geslacht en levensfase. Voor volwassenen geldt over het algemeen een behoefte tussen de 300 en 400 milligram per dag.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid:

Kinderen:
6-11 maanden: 80 mg​
1-2 jaar: 85 mg​
2-5 jaar: 120 mg​
6-9 jaar: 200 mg​
10-13 jaar: 280 mg​

Mannen:
14-17 jaar: 350 mg
18 jaar en ouder: 350 mg​

Vrouwen:
14-17 jaar: 280 mg​
18 jaar en ouder: 300 mg​
Zwangere vrouwen: 300 mg​
Bij borstvoeding: 300 mg​

Je magnesiuminname kan lager uitvallen dan gewenst wanneer je weinig magnesiumrijke voeding eet, veel sport of bepaalde medicijnen gebruikt. In zulke situaties kiezen sommige mensen ervoor hun magnesiuminname via een supplement aan te vullen.

Let ook op de veilige bovengrens. Voor magnesium uit supplementen geldt een maximale veilige hoeveelheid van 250 mg per dag. Deze grens geldt alleen voor magnesium uit supplementen en niet voor magnesium uit voeding.

Magnesium komt van nature voor in veel plantaardige producten. Toch halen veel mensen de aanbevolen hoeveelheid niet via voeding alleen. Dit kan komen door bewerkte voeding, eenzijdige eetpatronen of een verhoogde behoefte.

Voedingsbronnen van magnesium

• Volkoren granen – zoals havermout, bruine rijst en volkorenbrood.
• Noten en zaden – vooral amandelen, cashewnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten.
• Peulvruchten – zoals linzen, zwarte bonen en kikkererwten.
• Groene bladgroenten – zoals spinazie, boerenkool en snijbiet.
• Bananen en avocado – leveren een kleine maar waardevolle hoeveelheid.
• Pure chocolade – bevat relatief veel magnesium, maar ook calorieën.

Ook drinkwater bevat kleine hoeveelheden magnesium. In Nederland varieert dit per regio, afhankelijk van de hardheid van het water.

Waarom voeding soms niet voldoende is

Magnesium zit vooral in groente, noten, volkorenproducten en peulvruchten. In de praktijk krijgt niet iedereen daar dagelijks voldoende van binnen.

• Intensief sporten
• Langdurige stress
• Gebruik van bepaalde medicijnen
• Een eenzijdig of sterk bewerkt voedingspatroon
• Verminderde opname door spijsverteringsproblemen

In zulke gevallen kiezen sommige mensen ervoor hun magnesiuminname via een supplement aan te vullen.

Veel gebruikte vormen zijn bijvoorbeeld magnesium bisglycinaat of magnesiumcitraat.