Laatste update:
20 januari 2025
Biotine is een B-vitamine en wordt ook wel vitamine B8 genoemd. Wat doet biotine precies, waar zit het in en kan je er ook te veel van binnenkrijgen?
Het artikel in het kort:
- Introductie: Wat is biotine?
- De functies: Essentieel voor de gezondheid.
- Voedingsbronnen: Waar zit het in?
- Aanbevolen hoeveelheid: Hoeveel heb ik nodig?
- Biotine overschot of tekort: Oorzaken en symptomen.
- Supplementen: Overwegingen en belangrijke tips.
Wat is biotine?
Biotine, ook wel bekend als vitamine B8 of vitamine H, is een wateroplosbare vitamine. Dit betekent dat het in vocht van voeding te vinden is. Er zijn verschillende varianten vitamine B8, zoals biotine en biocytine.
Biocytine is de variant die gekoppeld is aan het essentiële aminozuur
Aminozuren zijn bouwstenen van eiwitten. Een eiwit bestaat uit meerdere soorten aminozuren. lysine.
Lysine speelt onder meer een rol in de synthese van eiwitten en antilichamen. Antilichamen zijn stoffen die ons beschermen tegen ziekenHet draagt bij aan verschillende enzymatische processen in het lichaam.
Het is ook is een co-enzym, dat nodig is voor enzymen om hun functie te kunnen uitvoeren.
Enzymen zijn eiwitten die noodzakelijk zijn om voedingsstoffen af te breken tot stoffen die we nodig hebben om te kunnen functioneren en om vetten, eiwitten en koolhydraten te verteren in het lichaam.
In het kort: Biotine (vitamine B8) is een wateroplosbare vitamine. Het speelt een rol in de synthese van antilichamen, hormonen en eiwitten. Ook is het een co-enzym, dat nodig is voor het functioneren van enzymen.
Waar is biotine goed voor?
Biotine heeft verschillende gezondheidsvoordelen [1].
- Energie: Biotine ondersteunt de energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten.
- Haar: Biotine draagt bij aan het behoud van normaal, sterk en glanzend haar.
- Huid: Biotine helpt een normale huid in stand te houden en ondersteunt het herstellend vermogen van de huid.
- Macronutriënten: Biotine draagt bij aan een normale stofwisseling van koolhydraten, vet en eiwitten.
- Psychologische functie: Biotine draagt bij aan de geestelijke veerkracht en een normaal concentratievermogen.
- Slijmvliezen: Biotine helpt bij het behoud van normale slijmvliezen.
In het kort: Biotine ondersteunt je energieniveau, helpt bij het behoud van een gezonde huid en normaal haar en draagt bij aan een normale psychologische functie.
Waar zit vitamine B8 in?
Belangrijke bronnen van vitamine B8 zijn:
- Lever
- Melk
- Noten
- Pinda’s
In kleinere hoeveelheden zit vitamine B8 bijvoorbeeld:
- Champignons
- Peulvruchten, zoals sojabonen
- Bloemkool
Hieronder lees je hoeveel vitamine B8 er in een aantal producten zit.
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid in gram (portie) | Microgram |
|---|---|---|
| Kippenlever | 100 | 187,2 |
| Runderlever | 100 | 41,6 |
| Eieren | 50 | 10,7 |
| Zalm | 100 | 5,9 |
| Pinda’s | 25 | 4,4 |
| Zonnebloempitten | 25 | 2,0 |
Door het koken en bewerken van de voeding kan biotine ineffectief worden. Hierdoor bevatten minder bewerkte en rauwe voeding meer actieve biotine.
In het kort: Biotine zit in veel verschillende voedingsmiddelen. Goede bronnen van biotine zijn onder meer lever, pinda's, melk en noten.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Hoeveel vitamine B8 je per dag nodig hebt, wordt ook wel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) genoemd. Hieronder lees je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid biotine per dag voor verschillende mensen.
| Categorie/leeftijd | ADH (milligram per dag) |
|---|---|
| 0-5 maanden | 4 |
| 6-11 maanden | 6 |
| 1-3 jaar | 20 |
| 4-10 jaar | 25 |
| 11-17 jaar | 35 |
| 18 jaar en ouder | 40 |
| Zwangere vrouwen | 40 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 45 |
Symptomen van een biotine tekort
Symptomen van een tekort aan biotine kunnen zijn:
- Depressie
- Bloedarmoede<
- Verminderde eetlust
- Moeheid
- Spierpijn
- Tongontsteking
- Huidafwijkingen, zoals een roodschilferende bleekgrijze huid
Gelukkig komt een tekort niet vaak voor, omdat biotine in veel verschillende voedingsmiddelen voorkomt. Een tekort kan wel sneller voorkomen als je veel rauwe eieren eet, omdat je dan de stof avidine binnenkrijgt [2].
Door deze stof kan je lichaam biotine niet goed opnemen. Sommige mensen die veel eiwitten willen binnenkrijgen eten rauwe eieren. Door je ei te koken of te bakken wordt de stof avidine onschadelijk gemaakt.
Wil je meer eiwitten eten? Kies dan liever voor bereide eieren of kies voor andere eiwitrijke producten, zoals kwark, peulvruchten of noten.
In het kort: Een tekort aan biotine komt niet vaak voor, omdat het in veel verschillende voedingsmiddelen zit. Sommige mensen hebben wel een grotere kans op een tekort, zoals mensen die veel rauwe eieren eten.
Is te veel biotine gevaarlijk?
In principe is het niet gevaarlijk als je te veel biotine binnenkrijgt. Je plast het teveel namelijk uit. Dit betekent wel dat je op regelmatige basis voldoende biotine moet binnenkrijgen.
Het liefst krijg je het elke dag binnen, maar dit hoeft niet precies de ADH te zijn. Als je gemiddeld ongeveer de ADH binnenkrijgt, is dat meestal ook voldoende.
Niet iedereen heeft dezelfde ADH namelijk, omdat dit een gemiddelde is voor de Nederlandse bevolking. Ook zijn er aanwijzingen dat de behoefte aan vitamines af te leiden is aan de hoeveelheid voeding die je nodig hebt.
Als je bijvoorbeeld veel sport en gespierd bent, eet je meer. Wellicht is de behoefte aan bepaalde voedingsstoffen dan ook hoger [3].
Mensen die dagelijkse doses tot 200 mg biotine oraal binnenkregen ervaarden geen nadelige gevolgen. Op basis hiervan heeft de Gezondheidsraad geen aanvaardbare grens vastgesteld voor biotine.
In het kort: Er is geen aanvaardbare grens vastgesteld voor biotine. Dit betekent dat er geen hoeveelheid bekend is, waarbij er nadelige gevolgen voor je gezondheid zijn.
Biotine supplement
Als je gevarieerd en gezond eet, is de kans klein dat je een vitamine B8 tekort hebt. Toch zijn er aanwijzingen dat biotine in sommige gevallen wellicht voordelen kan hebben.
Verschillende vormen
Vitamine B8 is verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder capsules, druppels en poeder. Elke vorm heeft andere voor- en nadelen.
- Capsules zijn doseringsnauwkeurig en zijn makkelijk mee te nemen.
- Poeders kunnen worden toegevoegd aan voedsel en dranken. Dit is ideaal voor mensen die moeite hebben met het slikken van pillen.
- Druppels zijn makkelijk te doseren voor verschillende behoeften.
Type supplement
Er zijn verschillende manieren om biotine (vitamine B8) als supplement in te nemen, afhankelijk van je behoeften en voorkeuren:
- Biotine supplementen: Deze bevatten uitsluitend biotine en worden vaak gekozen als je specifiek gericht bent op de voordelen voor huid, haar, en nagels of bij een vastgesteld tekort.
- Vitamine B-Complex: Dit type supplement bevat alle B-vitamines, waaronder biotine, en is ideaal als je bredere ondersteuning zoekt voor energie, stofwisseling en zenuwfunctie.
- Multivitaminen: Deze bevatten naast biotine een combinatie van vitaminen en mineralen, waardoor ze geschikt zijn als algemene dagelijkse aanvulling op je voeding.
Bij de keuze van een supplement is het belangrijk om te letten op de dosering en of het product geschikt is voor jouw persoonlijke behoeften.
Overwegingen biotine supplement
Gebruik geen biotine supplement als je zwanger bent, want een te hoge dosis binnenkrijgen tijdens zwangerschap kan gevaarlijk zijn.
In het kort: Als je op zoek bent naar een biotine supplement heb je verschillende keuzes, zoals een vitamine B8 supplement of een multivitamine. Het is belangrijk om het supplement te kiezen wat past bij jouw behoefte en wat van goede kwaliteit is.
Kort samengevat
Biotine is een van de B-vitamines, die onder meer het energieniveau ondersteunt. Daarnaast heeft het nog diverse functies, zoals het bijdragen tot de instandhouding van een normale huid en tot normaal psychologisch functioneren.
Biotine zit in veel verschillende voedingsmiddelen, van melk tot peulvruchten. Hierdoor is de kans op een tekort relatief klein.
