Laatste update:
19 januari 2026
Biotine is een B-vitamine en wordt ook wel vitamine B8 genoemd. Wat doet biotine precies, waar zit het in en kan je er ook te veel van binnenkrijgen?
Het artikel in het kort:
- Introductie: Wat is biotine?
- De functies: Waar is biotine goed voor?
- Voedingsbronnen: Waar zit biotine in?
- Aanbevolen hoeveelheid: Hoeveel biotine per dag?
- Supplementen: Overwegingen en belangrijke tips.
Wat is biotine?
Biotine, ook wel bekend als vitamine B8 (of vitamine H), is een essentiële, wateroplosbare vitamine. Omdat het lichaam deze vitamine niet zelf kan aanmaken en nauwelijks opslaat, moeten we biotine dagelijks via onze voeding binnenkrijgen.
In onze voeding komt biotine in verschillende vormen voor:
- Vrije biotine: De direct opneembare vorm.
- Biocytine: De vorm waarbij biotine gebonden is aan lysine, een essentieel aminozuur (een bouwsteen van eiwitten).
Biotine fungeert in ons lichaam als een co-enzym. Je kunt dit zien als een 'hulpstof' die noodzakelijk is voor specifieke enzymen om hun werk te kunnen doen.
Zonder biotine kunnen deze enzymen belangrijke processen, zoals de stofwisseling van vetten en koolhydraten, niet op gang brengen.
In het kort: Biotine is een essentiële, wateroplosbare hulpstof (co-enzym) die we uit voeding halen om enzymen in ons lichaam te laten werken.
Waar is biotine goed voor?
Biotine heeft verschillende voordelen [1].
- Energie: Biotine ondersteunt de energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten.
- Haar: Biotine draagt bij aan het behoud van normaal, sterk en glanzend haar.
- Huid: Biotine helpt een normale huid in stand te houden en ondersteunt het herstellend vermogen van de huid.
- Macronutriënten: Biotine draagt bij aan een normale stofwisseling van koolhydraten, vet en eiwitten.
- Psychologische functie: Biotine draagt bij aan de geestelijke veerkracht en een normaal concentratievermogen.
- Slijmvliezen: Biotine helpt bij het behoud van normale slijmvliezen.
In het kort: Biotine ondersteunt je energieniveau, helpt bij het behoud van een gezonde huid en normaal haar en draagt bij aan een normale psychologische functie.
Waar zit biotine in?
Belangrijke bronnen van biotine zijn:
- Lever
- Melk
- Noten
- Pinda’s
In kleinere hoeveelheden zit biotine bijvoorbeeld:
- Champignons
- Peulvruchten, zoals sojabonen
- Bloemkool
Hieronder lees je hoeveel biotine er in een aantal producten zit.
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid in gram | Biotine |
|---|---|---|
| Kippenlever | 100 | 187,2 mcg |
| Runderlever | 100 | 41,6 mcg |
| Eieren | 50 | 10,7 mcg |
| Zalm | 100 | 5,9 mcg |
| Pinda’s | 25 | 4,4 mcg |
| Zonnebloempitten | 25 | 2,0 mcg |
Door het koken en bewerken van de voeding kan biotine ineffectief worden. Hierdoor bevatten minder bewerkte en rauwe voeding meer actieve biotine.
In het kort: Biotine zit in veel verschillende voedingsmiddelen. Goede bronnen van biotine zijn onder meer lever, pinda's, melk en noten.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Hoeveel biotine je per dag nodig hebt, wordt ook wel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) genoemd. Hieronder lees je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid biotine per dag voor verschillende mensen.
| Categorie/leeftijd | ADH (milligram per dag) |
|---|---|
| 0-5 maanden | 4 |
| 6-11 maanden | 6 |
| 1-3 jaar | 20 |
| 4-10 jaar | 25 |
| 11-17 jaar | 35 |
| 18 jaar en ouder | 40 |
| Zwangere vrouwen | 40 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 45 |
Wanneer kan je extra biotine gebruiken?
De meeste mensen krijgen voldoende biotine binnen en nemen het ook goed op. In sommige situaties kan de behoefte iets hoger liggen of kan de opname minder efficiënt verlopen.
Dat kan bijvoorbeeld het geval zijn wanneer iemand regelmatig rauwe eieren gebruikt. Rauw eiwit bevat de stof avidine. Deze bindt zich aan biotine en kan de opname in het lichaam verminderen [2]. Door eieren te koken of te bakken wordt avidine onschadelijk gemaakt en verdwijnt dit effect volledig.
Wil je meer eiwitten eten? Kies dan liever voor bereide eieren of kies voor andere eiwitrijke producten, zoals kwark, peulvruchten of noten.
Daarnaast kiezen sommige mensen voor extra biotine wanneer zij hun huid, haar of nagels extra willen ondersteunen. Biotine draagt namelijk bij aan het behoud van normaal haar en een normale huid.
In het kort: Biotine wordt meestal goed opgenomen. sommige mensen kiezen voor extra biotine ter ondersteuning van haar, huid en energiehuishouding.
Is te veel biotine gevaarlijk?
In principe is het niet gevaarlijk als je te veel biotine binnenkrijgt. Je plast het teveel namelijk uit. Dit betekent wel dat je op regelmatige basis voldoende biotine moet binnenkrijgen.
Het liefst krijg je het elke dag binnen, maar dit hoeft niet precies de ADH te zijn. Als je gemiddeld ongeveer de ADH binnenkrijgt, is dat meestal ook voldoende.
Niet iedereen heeft dezelfde ADH namelijk, omdat dit een gemiddelde is voor de Nederlandse bevolking. Ook zijn er aanwijzingen dat de behoefte aan vitamines af te leiden is aan de hoeveelheid voeding die je nodig hebt.
Als je bijvoorbeeld veel sport en gespierd bent, eet je meer. Wellicht is de behoefte aan bepaalde voedingsstoffen dan ook hoger [3].
In het kort: Er is geen aanvaardbare grens vastgesteld voor biotine. Dit betekent dat er geen hoeveelheid bekend is, waarbij er nadelige gevolgen voor je gezondheid zijn.
Biotine supplementen
Er zijn verschillende manieren om biotine (vitamine B8) als supplement in te nemen, afhankelijk van je behoeften en voorkeuren:
- Biotine supplementen: Deze zijn hoog in biotine en worden vaak gekozen als je specifiek gericht bent op de voordelen voor huid, haar, en nagels, zoals beauty gummies.
- Vitamine B-Complex: Dit type supplement bevat alle B-vitamines, waaronder biotine, en is ideaal als je bredere ondersteuning zoekt voor energie, stofwisseling en zenuwfunctie.
- Multivitaminen: Deze bevatten naast biotine een combinatie van vitaminen en mineralen, waardoor ze geschikt zijn als algemene dagelijkse aanvulling op je voeding.
Bij de keuze van een supplement is het belangrijk om te letten op de dosering en of het product geschikt is voor jouw persoonlijke behoeften.
In het kort: Als je op zoek bent naar een biotine supplement heb je verschillende keuzes, zoals een vitamine B-complex of een multivitamine.
Kort samengevat
Biotine is een van de B-vitamines, die onder meer het energieniveau ondersteunt.
Daarnaast heeft het nog diverse functies, zoals het bijdragen tot de instandhouding van een normale huid en tot normaal psychologisch functioneren.
Biotine zit in veel verschillende voedingsmiddelen, van melk tot peulvruchten.
